Correr e dormir parecem dois extremos, mas estão mais ligados do que imaginamos. Digo mais, para corredores, uma boa noite de sono é essencial!

Corrida e Sono 2 Imagem: daqui 

Falo por experiência própria! Sou sonolenta por natureza rs, porém muito ansiosa, e nos dias que antecedem algum evento importante (como uma prova, por exemplo), durmo um pouco mal. Tenho PAVOR de perder a hora, e além de fazer com que durma mais tarde (peeeeenso e repeeeenso na vida), acordo mais cedo do que deveria. Não que isso interfira drasticamente na minha corrida, mas já participei de provas em que não dormi praticamente NADA e isso sim fez com que meu desempenho ficasse podrão (alô Disney Magic Run, Alô CCP)!

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#MomentoCiência

Há estudos científicos que comprovam essa relação CORRIDA & SONO. A Associação Americana de Distúrbios do Sono (American Sleep Disorders Association) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine), reconhecem que a prática de atividade física aeróbica (como nossa amada corrida) só ajuda na qualidade do sono. O exercício funciona como uma “intervenção não farmacológica” para a melhora do padrão do sono, diminuindo a queixa de insônia e transtornos de ansiedade. Outro estudo realizado na Finlândia, demonstrou que houve uma melhora nas noites de sono de metade dos estudados que começaram a fazer esse tipo de atividade durante 3 meses, e impacto negativo entre os que reduziram os exercícios pelo mesmo período de tempo.

Correr e Dormir
     Imagem: daqui

Dormir é tão bom! <3

Sim, nada como ter uma bela noite de sono e acordar bem disposta no dia seguinte! Durante o sono, nosso organismo estimula o hormônio do crescimento (GH), a recuperação celular muscular, combate os radicais livres (= pele jovem, viçosa, de “ryca”…), promove uma limpeza interna, restaura a consolidação da memória (processando as informações que recebemos ao longo do dia), aprimora a capacidade mental, além de melhorar o humor e a disposição. Nada como ter a mente renovada e pronta para a luta!
Noites mal dormidas deixam o metabolismo mais lento, mexem com o humor (pro lado do mal), causam cansaço mental, fadiga e uma notável redução do desempenho durante a corrida. Fora que dormir mal está diretamente ligado ao aumento de peso. Isso está ligado aos hormônios grelina (vontade de comer) e leptina (saciedade). Quando dormimos mal, há uma confusão entre esses hormônios favorecendo (pra variar) o hormônio da fome. Além disso tudo, tem o tal do nível de cortisol, que elevado, induz à perda muscular e ganho de gordura abdominal. Nãooooooo!

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8 horas????

Depende de cada pessoa. Minha mãe, por exemplo, dorme menos que isso e “tá sempre pronta pro que der e vier”. rsrs

Falando sério…
O sono é dividido em estágios, sendo o principal o REM (Rapid Eye Movement) – Movimentos Oculares Rápidos. É a fase do sono profundo, em que acontecem os sonhos. O sono também é dividido em 5 fases: leve nas 2 primeiras, um pouco mais profundo até a fase 4 e profundo (fase dos sonhos) na 5. O ciclo completo dura mais ou menos, 1 hora e meia e se repete cerca de 5 vezes por noite, o que dá (somando-se todos) um total de 7 horas e meia. “Então, o tempo mínimo para que ocorram cinco ciclos completos varia de sete horas e meia a oito horas. Em geral, quem dorme menos que isso não consegue completar todos os ciclos e, portanto, não obtém um descanso completo”, explica a médica Samira Layaun, autora do livro “Comer, Treinar, Dormir – Como superar as doenças da vida moderna”.

Correr Overtraining

Overtraining

Overtraining (exagero nos treinos que vão além do que o corpo é capaz de praticar/se recuperar) influencia negativamente na qualidade do sono. Isso se dá devido ao estresse causado pela atividade física muito intensa, causando descargas de adrenalina, pressão sanguínea e atividade mental, prolongando o tempo de alerta. São efeitos que tendem a permanecer durante horas, ou seja, você estará pilhada no momento em que deveria estar dormindo.

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Boa noite e bons sonhos!

Separei algumas diconas para uma ótima noite de sono 🙂

  • Mantenha regularidade no horário de dormir e acordar: sei que é difícil, até hoje sinto dificuldade de me adequar, mas vale o esforço. O nosso organismo ADORA uma rotina! Dormindo todos os dias, mais ou menos no mesmo horário, você vai manter o reloginho biológico em ordem.
  •  Dê uma maneirada nos líquidos antes de dormir: esse é outro grande problema pra mim! rs. Tenho mania de tomar água como se estivesse no deserto do Saara antes de dormir, complicando minha vida nas madrugas. Sempre acordo para ir ao banheiro. Experiência própria, não faça isso!
  • Cuidado com estimulantes: evite cafeína, refris, álcool e cigarro (PIOR estimulante ever!). Falando em cigarro, #ficaadica esse post da Anni.
  •  Evite comidas gordurosas antes de dormir E dormir de barriga vazia: refeições mais “pesadas” fazem o sistema digestório trabalhar, causando desconforto. Por outro lado, dormir com fome vai te deixar um tico mais agitada (e um tanto mais triste).
  •  Não leve problemas e preocupações para a cama: é difícil, mas dormir com a mente relaxada, vai te proporcionar um sono delicia e maior disposição ao acordar. 🙂
  • Evite exercícios até 4 horas antes de dormir: a maioria das pessoas ficam pilhadonas.

Não menosprezando as evidências e estudos científicos (jamais fazemos isso!), sabemos que, na prática, uma noite mal dormida causa uma série de sintomas não muito legais (citados anteriormente), como: cansaço, irritabilidade, a mente demora um pouco para acordar, dá preguicinha, além de influenciar nosso treino. Às vezes você acha que não está dando o melhor de si, ou que não serve para “essa vida de corrida”, sendo que é só dar uma ajustada de leve no sono e pronto, já tem uma melhora imensa no desempenho!

Existem as correrias do dia a dia, como trabalho, vida pessoal, trânsito, faculdade…, mas pequenas modificações nas nossas atitudes (em tudo), irão trazer maior qualidade na nossa vida. <3

Fontes: Revista Brasileira de Medicina do Esporte e Revista Contra Relógio

  1. Delma disse:

    oi Erica

    Eu também fico bastante ansiosa, não consigo dormir direito, e na hora da corrida, sempre me dá dor de barriga….kkkkk. (se é que vc me entende). Eu não fico nervosa na corrida, mas o meu organismo fica todo bagunçado, queria descobrir o porquê.

    Beijinhos

    • Erica Imanishi Erica Imanishi disse:

      Delma, provavelmente essa dor de barriga seja justamente por causa da ansiedade que você sente.
      Olha o que eu achei: “Segundo o gastroenterologista do Hospital Adventista Silvestre (RJ) Ivan Stabnov, quando sentimos medo, o sistema nervoso parassimpático, que se localiza no tronco cerebral, leva essa sensação diretamente para a barriga, através de um nervo chamado vago. O corpo humano é formado por nervos que fazem uma ponte direta entre o cérebro e outras partes do organismo. Esse nervo em si, aumenta a velocidade de produção de secreções e enzimas do intestino e do estômago. É por isso que o estômago desanda e pode ocorrer a diarréia em situações de medo ou de nervosismo e ansiedade”.
      Tem tudo a ver!
      Quando fico assim, tomo chá de camomila ou erva cidreira antes de dormir.
      Ajuda bastante, além de relaxar 🙂

      Beijos!

  2. Ju Ferrer Ju Ferrer disse:

    Uma coisa que me faz dormir melhor é malhar cedinho (apesar da preguiça na hora de levantar). Passo o dia mais disposta e lá pela hora da novela das 9 já estou no ponto para dormir.

    Nas vésperas das corridas também fico com insônia. E geralmente é por ansiedade de perder a hora e saber como será meu desempenho. Mas como a corrida é muito cedo, essa noite mal dormida não afeta meu desempenho, mas depois do almoço fico capotando de sono.

    Gostei bastante do seu post. Achei ele bem esclarecedor.

    Beijocas

    • Erica Imanishi Erica Imanishi disse:

      Obrigada, Ju!
      Comigo acontece o mesmo, quando corro cedo meu dia é outro! Fico mais disposta, bem humorada e tenho uma noite de sono melhor.
      O problema pra mim é que pra correr cedo precisaria acordar às 4h. Ainda não sou tão determinada a esse ponto kkkkkkk
      Por isso correr à noite, por enquanto está sendo mais cômodo.

      Beijoo!

      • Ju Ferrer Ju Ferrer disse:

        Não fia, correr 4 da manhã não é correr cedo é correr de balada, hahahahaha.

        Logo, logo esse seu tormento chamado TCC acaba.

        Beijocas

  3. Juliana Baptista disse:

    Adorei as dicas,sofro com isso pois estudo a noite em uma cidade vizinha chego em casa já e mais de meia noite e preciso acordar cedo no outro dia,não vejo a hora de acabar e poder ter uma longa e boa noite de sono todos os dias!!!

    • Erica Imanishi Erica Imanishi disse:

      Ju, já passei por isso…
      Ficava mortinha no dia seguinte! Imagine você tendo que se deslocar pra cidade vizinha!
      Força aí, amiga!

      Beijo!

  4. Mari Mari disse:

    Adorei o post! Eu durmo super bem, mas eu acho que por estar sempre atenta pra ver se o Dudu chora por algum motivo (ele de vez em quando acorda de madrugada pedindo pra tomar um leitinho) então eu não durmo profundamente e tem dias que sinto o cansaço.
    Eu tbm fico mega ansiosa e não durmo direito antes de uma prova, e tbm fico mega ansiosa antes da largada como a Delma, rs. 😛

    • Erica Imanishi Erica Imanishi disse:

      Mari,
      O ideal mesmo é dormir a noite toda para completar o ciclo, mas sabemos que na prática nem é sempre assim hahahah
      Mas, no seu caso, tudo pelo pequeno Lorde!!! <3

  5. Ana Carolina L. do Amaral Ana Carolina L. do Amaral disse:

    Tb tenho MUITA dificuldade em dormir qdo fico ansiosa. Perco totalmente o sono!

    E sabe que é verdade que dormir pouco desacelera o organismo? Eu tenho o costume de pesar antes de dormir e logo que acordo, todo dia. Em dia que durmo menos de 6h, acordo mais gorda do que nos dias em que descanso o qto preciso. Hahaha.

  6. Edna disse:

    Acordo por volta de 4:45 da manhã e corro as 5:00 da manhã. Chego em casa e durmo mais 2:00 hs. Gostaria de saber se tem algum problema nisso?

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