10 dicas para correr 10 quilômetros

Está começando a aumentar as distâncias agora? Então esse post é para você! 😉

Pedimos para o educador físico Eduardo Barbosa, da 4any1 Assessoria Esportiva, dar 10 conselhos para quem quer partir dos 5 quilômetros para os 10 quilômetros e completar sua primeira prova de 10k da melhor forma possível! <3

Anote aí:

  1. Nós sempre batemos nessa tecla, mas não custa repetir: é bom realizar exames médicos que atestam que você está apta para a prática esportiva, especialmente se você ficou um tempo sem treinar.
  2. Procure também a orientação de um profissional de educação física para que ele possa prescrever uma periodização de treinos organizados (planilha) de acordo com o seu condicionamento atual e o seu objetivo.
  3. Nos treinos, use roupas confortáveis e tênis adequado para a sua estatura, peso corporal e tipo de pisada.
  4. A musculação também é importante neste período de preparação. O cuidado com a musculatura é fundamental para garantir a energia necessária para completar bem seus primeiros 10 quilômetros — e evita lesões!
  5. Tenha uma prova de 10k como objetivo — ela servirá como motivação extra! Contudo, antes de escolher sua prova-meta, tenha em mente que uma boa preparação para corredores iniciantes leva em média de cinco a seis meses e, para intermediários, de quatro a cinco meses.
  6. Disputar até duas provas de 5k no período de preparação para a prova de 10k é uma boa estratégia para testar sua velocidade e ganhar ritmo.
  7. Na semana que antecede a sua prova-meta, procure aumentar os cuidados com a hidratação do corpo, ingerindo mais líquidos (preferencialmente água, mas vale também sucos de fruta natural). Evite bebidas alcoólicas nessa fase, pois elas atrapalham a estratégia de hidratação.
  8. Cuidado para não deixar pequenos deslizes “estragarem” sua prova. Na véspera, separe seu material esportivo (camiseta, shorts, tênis, número de peito e chip de cronometragem), procure saber o horário de largada e planeje seu deslocamento até o local com antecedência.
  9. Na manhã da prova que marcará sua estreia nos 10k, não invente: seu café da manhã deve ser parecido com o dos dias normais. Não precisa fazer uma refeição “reforçada”, tampouco é o momento de experimentar receitas e/ou suplementos novos.
  10. Na prova, procure se posicionar próximo às baias equivalente ao seu ritmo de treino moderado. Evite ziguezaguear na largada, tente tangenciar a prova para correr somente os 10k. Respeite seus limites e, nas subidas, procure levantar a cabeça e não olhar para o chão, assim a chegada ao topo ficará mais rápida. Utilize os postos de hidratação para molhar a boca e, para resfriar o corpo, jogue água nas articulações. Por fim, divirta-se na corrida!

Bons treinos e boa prova!

post_parceiros_4any1_2015

Oi gente, tudo bem? Faz um tempo que não faço este tipo de post. Após a Alice nascer, os treinos vieram em um ritmo devagar e equilibrando com a rotina de mãe, profissional e corredora.

Voltei ao treinos em abril. Fiz a avaliação da 4any1 para definirem meus treinos e começamos com algo bem leve, como alguém que praticamente volta a correr do zero mesmo. Passei mais de 6 meses sem correr e era natural que fosse aos poucos. No início, foi bem difícil, parecia que nunca mais ia correr como antes… rsrs… Parece que quando você volta e sabe aonde você já chegou, fica mais ansiosa para estar lá de novo. E ainda estou no processo.

Uma das corridas que fui após voltar a treinar: A Maratona de São Paulo! Eu e a Eri fomos juntas e foi a melhor coisa!

Uma das corridas que fui após voltar a treinar: A Maratona de São Paulo! Eu e a Eri fomos juntas e foi a melhor coisa!

Muitas vezes (e muitas mesmo) os treinos não saem como eu gostaria, por diversos motivos: as vezes porque já acordo mega cansada da noite agitada, as vezes é o trabalho, outras é o corpo mesmo que não responde.

E com tudo isso, eu aprendi a ter paciência, mas muita paciência mesmo. A verdade é que hoje, eu não dito completamente como será meu dia e minha noite, tem uma bebezinha linda de 7 meses que está comigo sempre e ela as vezes faz as coisas virarem de cabeça para baixo literalmente.

Bebês passam coisas como saltos de desenvolvimento, que são períodos que aprendem habilidades novas e é uma loucura… rsrs… Pelo menos por aqui está sendo, desde que Alice completou 6 meses. Ela acorda várias vezes a noite porque resolveu virar e engatinhar. Além da introdução alimentar e os dentinhos (ô coisa chata!). São tantas mudanças e que afetam o sono, que como mãe estou sempre junto para que ela passe da melhor maneira possível.

Com a rotina corrida, tenho tentado participar de pelo menos 2 corridas por mês, isso me mantem animada a continuar a treinando, apesar de dificuldades que aparecem no caminho. E tenho evoluído. Queria ir mais rápido, mas a minha realidade hoje me pede calma, muita calma! rs

Eu não tenho expectativa de terminar meu ano fazendo o meu melhor na corrida, esse é meu objetivo de 2016. Hoje, meu objetivo é continuar treinando para conseguir aumentar as distâncias para chegar na minha melhor forma no próximo ano.

Devagar e sempre, né? E quem sabe esse ano ainda não consigo alguns objetivos novos? Isso é assunto para outro post rs.

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