No meu último post comentei sobre a importância do fortalecimento abdominal na corrida, dessa vez vou falar sobre a importância da musculação no auxílio aos treinos para a corrida. Ela é super benéfica para os treinos de corrida, serve para melhorar o desempenho e prevenir possíveis lesões.

Pra mim, o ponto mais importante da musculação é a prevenção de lesões. Tanto que meu treino não é voltado para o meu desempenho na corrida, simplesmente porque esse não é meu foco. Claro que sempre quero diminuir um minutinho na “próxima prova”, mas não vivo em função disso.

Você pode optar por fazer os treinos de fortalecimento muscular nos mesmos dias que faz os treinos de corrida, ou alternar os dias dos treinos. Tudo depende do tempo que você tem disponível para ficar na academia e do que seu instrutor indica como melhor forma para você atingir seu objetivo.

Segundo a The Finisher, podemos dividir os treinos da seguinte forma:

  • Se o objetivo é o ganho de potência aeróbia, deve-se realizar o treino intenso de corrida primeiro e, ao final, o de fortalecimento (com volume e velocidades reduzidos);
  • Quando a prioridade é o ganho de força e potência muscular, deve-se iniciar os treinos com musculação de grande intensidade e, na sequência, fazer o trabalho de corrida com volume e intensidade reduzidos;
  • Se o objetivo for hipertrofia muscular, uma boa sugestão é dividir os dias de treino da seguinte forma: corrida intensa no mesmo dia de treino de membros superiores e corrida leve nos mesmos dias de treino de membros inferiores (viram, tô fazendo certo!).
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Várias fotos entre uma série e outra

Viram quantos benefícios a musculação tem? Dá pra ficar durinha, correr melhor e ainda ajuda a emagrecer. Com tantos benefícios que tal repensar, criar coragem e ir pra academia fazer um pouquinho de musculação? E nada de falar que não vai porque tem medo de ficar forte demais porque isso não existe, tá? Você irá evoluir aos poucos e quando achar que atingiu seu objetivo, você pede ao treinador um trabalho para manter pra não ficar mais forte.

 

Exercícios de fortalecimento muscular são super importantes, principalmente dos músculos abdominais. Os músculos dessa região bem fortalecidos diminuem o risco de lesão durante a corrida. Isso porque enquanto corremos eles são responsáveis pela estabilização da coluna vertebral (olha a louca da preocupação com a coluna falando). Quanto mais fortes estiverem esses músculos, menor será a sobrecarga na coluna durante a prática da corrida.

Os músculos que compõe o abdômen são: o reto abdominal, os oblíquos externos e internos, piramidal e o transverso abdominal. E mantê-los fortalecidos não é uma tarefa fácil. O reto abdominal é o popular “tanquinho”, é um músculo longo, por isso às vezes fazemos centenas de exercícios abdominais simples (aquele reto) e parece que não fizemos nenhum sequer (já tiveram essa sensação?).

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Alguns exercícios conhecidos para o fortalecimento da região abdominal são:

Remador – iniciar deitada de barriga para cima com o corpo estendido. Levantar o tronco, abraçar os joelhos e voltar à posição inicial. Trabalha reto abdominal e piramidal.

Prancha – deitada de barriga para baixo, apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão. Estabilize a coluna e mantenha a posição por 30 segundos. Trabalha reto abdominal e oblíquos.

Flexão do quadril em banco plano – deitada de barriga para cima, segure o banco na parte de cima da cabeça com as duas mãos. Traga as pernas semi flexionadas até a altura do peito e volte sem encostar os pés no chão. Trabalha reto abdominal e oblíquos externos.

Os exercícios são tão práticos que não precisa estar na academia para executá-los. Não tem desculpa para “esquecer” dos abdominais.

Fonte dos exercícios: Musculação.net