Olá mulherada!

Quando começamos uma reeducação alimentar, tudo parece difícil, mas com pequenas mudanças no nosso dia-a-dia podemos ganhar saúde e ainda eliminar uns quilinhos. 😉 Hoje trago nove substituições simples que você pode fazer para ter uma alimentação melhor, sem mudar muito a sua rotina e sem mexer muito no bolso. 🙂

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É difícil mudar no começo, né? Mas podemos começar fazendo trocas mais simples.

Açúcar Refinado X Açúcar Orgânico

Trocar o açúcar refinado por açúcar orgânico faz você ganhar em saúde!

O açúcar refinado passa pelo processo de refinamento que utiliza aditivos químicos para tornar o produto branco, retirando todas as vitaminas e sais minerais. O que sobra são apenas as calorias. 🙁 Já o açúcar orgânico passa por um processo de refinamento leve e não recebe nenhum aditivo químico. Há diversos tipos de açúcar orgânico no mercado, como o cristal e o demerara (eu gosto mais desse). O açúcar mascavo também é uma excelente opção, aliás, a mais saudável, porém ele costuma alterar o sabor dos alimentos. Recomendo fazer primeiro a trocar por uma açúcar orgânico e depois que se acostumar, tentar o mascavo. 😉

E se você já trocou o açúcar refinado pelo açúcar orgânico, que tal reduzir a quantidade que você utiliza nas receitas e no dia-a-dia?

Já fizemos um post sobre os tipos de açúcar.

Sal Refinado X Sal Marinho

Trocar o sal refinado por sal marinho é uma ótima escolha, pois o sal refinado passa por um processo industrial de refinamento em que se perde vários minerais, além de ser adicionado aditivos químicos que o deixam branquinho e com a textura que tem. Já o sal marinho tem mais nutrientes, pois seu processamento é mais rústico, preservando alguns minerais. Tem um sabor menos salgado do que o sal refinado e não sofre adição química.

Se você já fez essa troca, você pode começar a reduzir o sal, trocando ele por temperos como alho, cebola, salsa, limão, cebolinha, curry e manjericão. No começo pode parecer que os temperos não irão substituir o sal, pois você já deve estar acostumada a um complementar o outro, mas saiba que tem muita gente que não usa o sal, só os temperos, e a comida fica deliciosa. Faça o teste. 😉

Já fizemos um post bem completo sobre os tipos de sal.

Óleo de Soja X Óleo de Coco ou Azeite

O óleo de soja é composto por gorduras poli-insaturadas, o que o deixa propenso à oxidação e à produção de radicais livres quando exposto ao calor e luz, e isso causa um processo inflamatório dentro do corpo. Essa inflamação é o que ajuda a causar muitos problemas internos tais como doenças cardíacas, câncer e outras doenças degenerativas.

Já na contramão do óleo de soja, há o azeite e o óleo de coco que tem diversos benefícios para a nossa saúde. É uma troca que vale muito a pena.

Margarina e Manteiga  X Azeite

A margarina é rica em gordura trans ou gordura vegetal hidrogenada, que além de elevar os índices do mau colesterol, reduz as taxas do bom colesterol, o HDL, que é o responsável pela limpeza das paredes das artérias. A manteiga é uma fonte concentrada de gorduras saturadas. Entre as duas, a manteiga chega a ser um pouco melhor do que a margarina. Mas o bom mesmo é trocar as duas pelo azeite.

duas formas de usar o azeite, você pode colocar ele diretamente no pão ou na receita, ou congelar ele com ervas e usar também, só que ele ficará com uma consistência mais parecida com a manteiga e a margarina. 😉

Leite Integral X Leite Desnatado

Tanto o leite integral quanto o desnatado, ou até o semidesnatado são essenciais numa dieta saudável, pois o leite de vaca tem vitamina A, vitamina B, fósforo, manganês, cálcio, e aminoácidos fundamentais à saúde.

A troca se torna importante se você quer emagrecer, pois o leite desnatado contém menos gordura. Se você não curte o leite desnatado, pode optar pelo semidesnatado e ir se acostumando. 😉 Se você possui alguma restrição ao leite, pode optar pelo leite sem lactose ou até trocar o leite da vaca por leites vegetais.

Fritos X Assados e Cozidos

Quando fritamos um alimento, ele tem seu valor calórico aumentado em média em 150 kcal, equivalente a quase 3 vezes mais do que quando ele é cozido ou assado. Além disso, o óleo passa por diversas transformações, devido à elevação da sua temperatura, e quando essa está muito alta, libera uma fumaça, e com isso, substâncias tóxicas nos alimentos.

Por tal motivo é tão importante numa reeducação alimentar nós optarmos pelo assado e cozido ao invés do frito. 😉 Nos últimos anos surgiram diversos produtos que tornam essa troca mais fácil, como as “fritadeiras” air fryer, que não verdade assam o alimento ao invés de fritar. Eu tenho uma em casa e uso muito, super recomendo! 😉

Queijos Amarelos X Queijos Brancos

Os queijos amarelos são ricos em gorduras trans, colesterol, sódio e tem um alto valor calórico. Já o queijo branco é mais saudável, pois tem menos gorduras e menos calorias.

Dois queijos brancos que são deliciosos são o cottage e o minas frescal. O cottage fica uma delícia com ervas e azeite.

Farinha Branca X Farinha Integral ou Farelo de Aveia

A farinha branca passa por um refinamento (Já notaram como esse processo é ruim? Como no sal e no açúcar.) e perde diversos nutrientes, enquanto a farinha integral retém uma quantidade maior de nutrientes, fibras, vitaminas B1 e B6, proteínas e minerais, como magnésio, selênio e zinco, o que faz com que ela seja uma opção nutricionalmente mais rica do que a farinha processada.

Você também pode trocar a farinha branca pelo farelo de aveia, ele é um ingrediente muito rico em fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam no fluxo intestinal e na redução dos níveis de glicose e colesterol ruim (LDL).

Nas receitas que iria a farinha branca eu costumo colocar metade de farinha integral e metade de farelo de aveia, quando troco tudo pela integral a massa fica pesada, mas quando faço essa mistura, a massa fica melhor. Como eu adoro aveia, acho mais saborosa também. 😉

Refrigerante X Sucos Naturais, Água de Coco ou Chá Gelado

O refrigerante é puro açúcar, e mesmo a versão zero que não contém açúcar, contém outras substâncias para adoçá-lo. E o pior, nenhuma das versões contém nutrientes importantes para o nosso corpo.

No começo pode ser difícil trocar o refrigerante por outra bebida, mas olha só quantas opções nós temos para substituir o refrigerante: água, água saborizada (água que você coloca frutas ou ervas, e deixa de um dia para o outro na geladeira, fica uma delícia!), água de coco, chá gelado (não o de latinha, compre a erva e faça o seu), sucos naturais. 🙂 E todas estas opções são mais saudáveis e fornecem muitos nutrientes para a nossa saúde.

Já fizemos um post sobre como escolher um suco mais saudável.

E aí, topa fazer essas substituições?

Hoje em dia são tantos riscos em relação aos mosquitos, principalmente o Aedes aegypti, que não tem como não incluir o repelente na rotina diária e usar para se prevenir. E o mosquito está presente em todos os lugares possíveis, seja campo ou cidade, num parque ou na academia, então não dá pra bobear. Foi-se o tempo que viajar para praia ou campo era chance de ser picado, agora qualquer lugar você corre o risco.

Antigamente também se preocupava mais com a picada quem era alérgico, com o surgimento do Aedes aegypti o cenário mudou, e nos últimos dois anos, tivemos uma nova mudança, com o surgimento de novas doenças causadas pelo mesmo mosquito. Se antes a gente já tinha medo por conta da dengue, agora também temos a chikungunya e zika. Três doenças que não dá para brincar, são sérias!

Então, bora nos prevenir, usar diariamente o repelente para não correr o risco. Aliás, o repelente deve ser sempre a última camada de produto na sua pele, se você usa protetor solar, hidratante, maquiagem, anti-assaduras ou qualquer outro produto sobre a pele, deixe o repelente por cima de tudo. E procure aplicar ele após 15 minutos que aplicou os demais produtos, mas se você tem pressa, já existe no mercado opções de protetor solar com repelente. Assim você estará protegido.

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Mas qual repelente comprar?

No Brasil encontramos repelentes que utilizar três tipos de substâncias para afastar os mosquitos: IR3535, DEET e Icaridina. Os três são eficientes contra o mosquito, a diferença entre eles é a duração na pele, e quanto mais dura, mais caro é o produto.

O IR3535 é o com menor curação, ele funciona por até 2 horas. Ele é o único repelente permitido para crianças menores de 2 anos (e maiores de 6 meses). Aqui no Brasil temos algumas opções como o Repelente IR 3535 da Blue Moon e a Loção Anti Mosquito da Johnson&Johnson.

O DEET é o repelente mais comum. É um repelente muito eficiente, mas sua duração depende da concentração de DEET no produto. No Brasil a ANVISA só autoriza a venda de repelentes com concentração de 15%, o que confere proteção máxima por 6 horas. Em outros países você encontra repelentes com concentrações maiores, entre 25 e 50%, nos EUA tem um repelente líder de vendas que possui 98%. Aqui no Brasil há ainda dois tipos de repelentes com DEET, uma versão para adultos e outra para crianças maiores de 2 anos, que é a versão Kids. Como os produtos com IR3535, a versão Kids dura até 2 horas no corpo, enquanto a versão para adultos dura 6 horas. Há diversas marcas com esta substância: Off!, Repelex, Repel, Autan, Baruel, entre outros.

Já a Icaridina na concentração de 20 a 25% é o repelente de maior duração na pele, conferindo aproximadamente 10 a 12 horas de proteção. Além disso, um estudo africano verificou que a potência contra o Aedes aegypti é de 1 a 2 vezes maior em relação ao DEET. Seu uso é liberado para crianças a partir de 2 anos. No Brasil temos à venda o Exposis, Sunlau e Baruel (a versão com Icaridina).

Além do cuidado de aplicar o repelente, há outros cuidados que você pode ter para afastar os mosquitos de você e da sua família: não se esqueça de ter em sua casa ou levar em suas viagens, os repelentes elétricos (aqueles que ligamos na tomada), usar roupas roupas como manga longa e calça comprida, e evitar hidratantes e cosméticos com perfumes (eles atraem os mosquitos).

E como aplicar? 

Passe de forma homogênea na sua pele, lembrando que o efeito dos repelentes se dá pelo “efeito de nuvem”, ou seja, após a aplicação o repelente evapora e forma uma “nuvem” de aproximadamente 4 cm em volta da pele que repele o inseto. Se deixar um espaço maior que 4 cm, o mosquito pode aproveitar.

Evite aplicar nas mãos das crianças, e não aplique o produto próximo aos olhos, nariz ou boca e genitais. Aplique o repelente por cima dos tecidos e apenas na pele exposta (braços, colo, pernas, pés), não aplique por baixo da roupa.

Após a aplicação, lave bem as mãos e use o produto no máximo três vezes ao dia.

Em março deste ano tive dengue e fiquei super mal, e fui picada durante um treino de corrida, depois disso passei a usar repelente todo dia.

Se cuidem e bons treinos! 😉