Iogurte Destaque                  Com maçã verde e All Bran                   |                      Com maçã e granola

Quem me conhece sabe: sou a Miss Iogurte rsrs. Vou ao mercado e compro um monte deles, na versão light, natural e desnatado. Sempre tive preguicinha de fazer dieta, pois na minha cabeça gorda, dieta era sinônimo de peito de peru + queijo branco + salada + grelhados + maçã, ou seja, algo muuuuuito sem graça, baita ponto negativo para uma pessoa boa de garfo como eu (vide minha descrição na página de autoras). #confissões

Quando finalmente decidi seguir uma dieta específica, por conta de algumas alterações perigosas em exames, que contarei em um futuro post, procurei uma nutricionista e ela me passou várias diconas, entre elas, diversas formas de incrementar minhas refeições, e RÁ, é aí que entra o iogurte! 😀

Iogurte_frutas                   Com morangos picados                        |      Batido com abacate, por cima linhaça e chia

Considerado um dos alimentos mais antigos da história da humanidade, o iogurte possui muitos benefícios para nossa saúde, como: melhora no funcionamento do intestino, ajuda na absorção de nutrientes no nosso organismo e produção de anticorpos (reforçando o sistema imunológico), contribui para o fortalecimento dos ossos (por causa do aumento nos níveis de cálcio), ajuda no sistema nervoso, melhora a saúde da pele, cabelos, unhas e visão, devido à vitamina A presente no alimento, desacelera o processo de envelhecimento, e auxilia no processo de emagrecimento.

Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso, disse em entrevista para a Revista Saúde que o efeito emagrecedor pode estar associado ao cálcio. “Uma das hipóteses é que o nutriente estimularia a queima de gordura e, ao mesmo tempo, inibiria seu acúmulo pelo corpo”. Para Vânia Sarmento, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo, outra explicação plausível é que, ao formar uma espécie de detergente quando chega ao trato gastrointestinal, o cálcio evitaria a absorção de moléculas gordurosas. “O mineral aumentaria ainda a termogênese, ou seja, o gasto de calorias”, conta.

Iogurte_acompanhamentosVariações: pudim zero, morangos, All Bran, granola, linhaça, pedaços e raspas de chocolate amargo (80% cacau) e gelatina.

O iogurte pode ser consumido direto no potinho, batido com frutas, em molhos para saladas e até no prato principal. Eu gosto de comer com frutas picadas e complemento com granola, linhaça, cereal All Bran ou chocolate amargo ralado 70 a 85% de cacau. Normalmente tomo/como na pausa que dou à tarde, por ser um alimento bem rápido de fazer (só misturar tudo e pronto), além de dar bastante saciedade e me ajudar a resistir bravamente ao ‘combo do mal’. Fora que é fácil de carregar na bolsa ou lancheira térmica.

E na corrida?

Poucos nutricionistas esportivos aconselham, mas não tenho o costume de tomar iogurte antes de alguma prova. Tenho medo de causar certa urgência em visitar o banheiro e como todas sabemos, ninguém merece banheiro de rua, principalmente os químicos. #nojinhodefine

Isso tudo porque corrida por si só estimula o funcionamento do intestino (sim, é comprovado!) e aliado ao iogurte, que faz a mesma coisa…melhor ir pelo lanchinho mais seguro (tem post sobre lanchinhos pré e pós treino AQUI e AQUI). De qualquer forma, é mais aconselhável tomá-lo no pós treino, pois é ótimo na reposição dos estoques de proteína na musculatura. 😉

Alguns conselhos antes de você se jogar no iogurte:

  • Procure um nutricionista, caso você queira seguir uma dieta de emagrecimento;
  • Leia a tabela nutricional, e se possível faça comparações entre os produtos;
  • Cuidado com o Iogurte Grego, a versão normal é muito calórica, mais gordurosa e contém açúcar. Dê preferência ao Grego light ou zero;
  • Prefira frutas como acompanhamentos;
  • Hoje no mercado, existem opções para pessoas que possuem intolerância à lactose. Yay!

Fontes: Saúde e Albert Einstein

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Todas nós sabemos o quanto a alimentação é importante para qualquer atividade física, e na corrida não seria diferente. Então hoje vai uma dica super bacana do que comer antes, durante e depois de um treino.

A primeira regra é: nunca treine de estômago vazio de maneira alguma, afinal saco vazio não para em pé. É importantíssimo comer adequadamente antes de qualquer exercício físico, porque o corpo bem alimentado corresponde melhor às atividades.  Correr em jejum pode fazer com o que o atleta perca massa magra e, na pior das hipóteses, sinta fraqueza devido à hipoglicemia (queda do açúcar no sangue).

Antes do treino procure ingerir carboidratos, de preferência integrais. O carboidrato é a primeira fonte de energia que o corpo vai utilizar durante a corrida. Ele pode ser encontrado em diversos tipos de alimentos, entre eles estão: pães integrais ou não, aveia, massas em geral, granola, e nos vegetais, legumes e frutas, como espinafre, repolho, cenoura, quiabo, laranja, maça, uva, morango, etc. No mínimo uma hora antes da corrida o atleta deve ingerir entre 200 e 300 gramas desses alimentos.

Evite comer alimentos pesados, ricos em açúcar e gorduras. A gordura é sem dúvida outra ótima fonte de energia para o corpo, pois quando acaba todo o nosso estoque de carboidrato o corpo começa a utilizar a nossa gordura como fonte de energia, mas esse processo não ocorre de forma tão rápida e simples como parece, e por isso muitas pessoas defendem que exercícios de baixa intensidade e de longa duração são os mais indicados para perder peso.

Antes dos meus treinos noturnos tenho por hábito fazer uma alimentação leve. Costumo tomar um copo de suco natural e comer um sanduiche de pão integral com um a fatia de peito de peru, pedacinhos de queijo branco e uma rodelinha de tomate.  Quando estou com pouco tempo e quero algo mais prático eu tomo um iogurte grego com alguma fruta e granola.

Procuro me hidratar antes dos treinos também. Cerca de 30 minutos antes de subir na esteira gosto de tomar entre 200 ml/300 ml de água. Não tomo muito mais que isso, senão sinto desconforto durante o treino. Já durante o meu treino – que dura cerca de 40 minutos de corrida – costumo tomar pequenos goles de água a cada 2 km, mas isso vai da necessidade do atleta. Geralmente o ideal é se hidratar a cada 20 minutos de corrida.

Sou dessas pessoas que adoram um energético, mas esse tipo de bebida deve ser evitada tanto antes como durante os treinos, pois elas possuem muita cafeína, que é super diurética, e isso faz com que nosso corpo elimine líquidos importantíssimos. Portando gente, foquem na água ou nos isotônicos!

Após o treino continue a se hidratar durante uma hora. É preciso consumir proteína, pois ela é fundamental para a construção dos músculos, e carboidrato novamente, porque como já foi dito anteriormente ele é nossa fonte de energia e você vai precisar recarregar as suas. Faça uma refeição com carne (se possível branca, que é mais leve), massa, legumes variados.

Comer bem é tão importante quanto correr bem. O ideal é sempre que possível trabalhar paralelamente nossos treinos com a dieta estabelecida por um nutricionista. A alimentação conta muito para um melhor resultado em nossas corridas.