Olá mulherada! 🙂

Você ainda não corre? Mas tá doidinha pra calçar os tênis e sair correndo? Preparamos um guia para quem quer correr. Então, vem com a gente!

Comece a Correr

Faça um check-up

 

Antes de sair correndo é bom fazer um check-up para saber como anda sua saúde e se você pode correr sem preocupação.

Escolha um bom tênis

Antes de sair correndo com aquele tênis lindo que você tem, veja se ele é próprio para corrida. Um tênis errado pode causar uma lesão e ainda fazer a corrida se tornar um martírio com dedos doendo e bolhas.

Para saber se o tênis é o correto, acesse o site do fabricante e veja as especificações do modelo que você já tem ou que você vai comprar. Descubra também qual é a sua pisada e compre um tênis próprio para ela. 😉

Use roupas confortáveis

 

Por mais que o nosso lado “mulherzinha” queira usar aquela calça legging linda (mas que dá uma escorregadinha ao correr) ou aquela blusinha de malha maravilhosa (mas que te faz sentir que está no calor do deserto do Saara). O melhor é correr com roupas próprias para o esporte, que ajudam a eliminar o suor e te ajudam a correr com conforto. Quem corre se sentindo confortável, corre mais e curte mais a corrida.

Monte um treino

A melhor pessoa para montar um treino para você é um educador físico, mas quem está começando, provavelmente vai começar caminhando e pode seguir uma planilha simples para iniciar e depois procurar um educador físico para te ajudar a treinar com mais qualidade.

Para começar, faça uma caminhada de 20 a 30 minutos confortável para ganhar fôlego. Assim que a caminhada estiver muito tranquila, aumente aos poucos a velocidade da caminhada, de uma forma que a caminhada continue prazerosa. O passo seguinte é começar a trotar, alterne 5 minutos caminhando e 30 a 60 segundos trotando. Conforme você for evoluindo diminua o tempo da caminhada até o intervalo ser 1 minuto caminhando e 1 minuto trotando. 😉

Daí pra frente é só ir aumentando gradativamente o tempo correndo, sempre que estiver cansada caminhe por alguns minutos e volte a correr, até correr 30 minutos sem parar. 🙂

Monitore seu treino

Mesmo quem está iniciando é legal monitorar as corridas, depois de um tempo é bastante motivador ver sua evolução. Hoje temos diversas formas para monitorar, você pode baixar um aplicativo no seu celular, comprar um relógio de corrida ou simplesmente pegar um caderno e anotar como foi seu treino (tempo, distância, como você se sentiu, etc).

Para quem está começando, monitorar isso já ajuda, mas se você quer correr com segurança e evoluir na corrida, recomendo monitorar também sua frequência cardíaca. Monitorando sua frequência cardíaca você consegue mensurar o esforço feito e ainda ajuda a dar ritmo ao seu treino.

Melhore sua alimentação

Se alimentar corretamente antes e depois de um treino te ajuda a atingir seus objetivos, evitar lesões e faz mega bem para sua saúde (e você ainda pode eliminar aqueles quilinhos que tanto quer 🙂 ).

Tenha um objetivo

Como em tudo na vida, ter um objetivo te ajuda a driblar a preguiça para treinar e ir mais longe. Seu objetivo pode ser participar de uma prova, correr 5 km sem parar, correr uma meia maratona, emagrecer ou simplesmente se mexer mais. Não importa qual seja, o importante é focar nele e nunca esquecer porque você começou a correr. Seu objetivo pode até mudar, mas tenha sempre um em mente. 😀

Quando você alcançá-lo se sentirá mais confiante e com toda certeza determinará um novo objetivo. 😀

Motivação

Respeite seu corpo

Cada pessoa tem um ritmo, uma história e todos nós somos diferentes. Se você está começando agora, não tente ter os mesmos resultados de alguém que já treina há mais tempo, tenha paciência e com o tempo você alcançará o que quiser. 😉

Motivação

Essa é minha frase favorita, resume bem a minha relação com a corrida. <3

Quando sentir dor, pegue leve. No começo você pode sentir alguns incômodos, principalmente se você não praticava nenhuma atividade física. Se a dor for insistente, procure um médico. Lesões são comuns em corredores (corrida é uma atividade de alto impacto), principalmente naqueles que exageram nos treinos ou não fazem fortalecimento, então coloque a sua saúde em primeiro lugar. E é importante sempre respeitar o descanso, descansar é importante na evolução de uma corredora.

Ficou perdida com alguns termos dos posts? Confira nosso dicionário da corredora.

Selecionamos os melhores aplicativos para corrida para você ter no seu smartphone! 🙂 Os aplicativos são ferramentas ótimas para nos ajudar a evoluir na corrida. Eles nos auxiliam a controlar nosso ritmo, as distâncias percorridas e funcionam como um diário de corrida.

Alguns aplicativos abaixo gerenciam também outras atividades como ciclismo, mas só analisamos a parte referente a corrida. Todos os aplicativos listados são gratuitos (alguns possuem versão paga, mas testamos apenas a versão free).

Nike+ Running (Android/iOS)

nikerunning

O Nike+ Running é um dos melhores aplicativos para corredores. Um dos poucos que funcionam na esteira e na rua (com gps) de forma eficaz. Ele mapeia suas corridas guardando informações como: distância, velocidade, tempo e calorias queimadas. Enquanto você corre, você pode ouvir o tempo, distância e palavras de incentivo (do próprio aplicativo, e se você configurar seu facebook pode ouvir aplausos sempre que alguém curtir a postagem da sua corrida). Você também pode transferir seus dados para o site nikeplus.com automaticamente e ver suas corridas, incluindo o trajeto e a elevação. Através do site você também pode criar desafios, como correr mais, gastar mais calorias, etc. Através do aplicativo você pode escolher uma playlist e também configurar “powersongs” para aquele momento que você precisa de um incentivo musical, rs. Se você adora compartilhar suas corridas no Facebook e Twitter, é só configurar sua conta que ele compartilha. E uma das coisas que eu mais gosto é o ranking do aplicativo, todo mês você pode competir com seus amigos para ver quem corre mais e isso te motiva a deixar a preguiça de lado e ir correr! Outra funcionalidade que incentiva muito são os troféus (que você ganha ao completar um objetivo) e recordes pessoais (que fica visível para seus amigos verem quais são seus recordes: melhor 1k, melhor 5k, melhor 10k, maior distância percorrida, maior tempo correndo, etc). Quem tem celular com android, ainda pode adicionar um widget do aplicativo e iniciar mais rápido uma corrida.

Pontos positivos: depois que você calibra direito, ele marca tudo bem certinho (tempo, distância, velocidade). É o melhor aplicativo para quem corre na esteira. O Nike+ Running é o app que nós utilizamos nas nossas corridas. O suporte é bem eficiente, você reclama via twitter ou facebook e resolvem rapidamente.
Pontos negativos: tem alguns bugs, de vez em quando o ranking fica errado (ele não conta uma corrida no ranking, normalmente a primeira corrida do mês ;(). Se você não tiver 3G no seu celular ou o local de treino estiver com sinal ruim, ele dá umas travadas e não pega o percurso certinho, às vezes não conta a quilometragem corretamente pelo mesmo motivo. No android alguns usuários reclamam da sincronização com o site, que demora demais.

Disponível na App Store e no Google Play.

Avaliação:  regua_avaliacao_4

RunKeeper (Android/iOS)

RunKeeper

O RunKeeper é o aplicativo mais utilizado por corredores. Com ele você pode monitorar sua corrida, caminhada, passeio de bicicleta, trilhas e mountain bike usando o GPS do seu telefone. Ele guarda informações como: tempo, distância, percurso, ritmo e calorias queimadas. Permite que você veja seu progresso e controle diretamente no app sua playlist. Se você tiver um monitor de batimentos cardíacos compatível com o app você pode ainda configurar e ver diretamente no app esta informação. Uma coisa bem bacana é que enquanto você treina, você pode tirar fotos ao longo do caminho e compartilhar enquanto se exercita (para os fotógrafos corredores é uma boa). E além das fotos, você também pode compartilhar suas estatísticas de atividades, façanhas de condicionamento físico e planos de treinamento. Você também pode ter “torcedores” e disponibilizar para eles o mapa ao vivo da sua corrida em tempo real (no app pago). Além de tudo isso, você pode ver um histórico detalhado das suas atividades e toda vez que bate um novo recorde ou marco pessoal você é avisado. No aplicativo você também pode definir metas e ele te avisa como você está indo, para ajudar nessas metas, o aplicativo oferece diversas planilhas como “Iniciante 5k” ou “correndo para perder gordura” ou “10k em menos de 55 minutos”. Ele também é um dos aplicativos preferidos dos corredores porque sincroniza com outros sites, como Fitbit e Garmin.

Tem versão paga, o RunKeeper Elite.

Pontos positivos: As calorias queimadas tem uma precisão bem boa, se você mantiver seu peso sempre atualizado no app. Tem muitas planilhas de treino gratuitas. Você pode criar exercícios personalizados (inclusive pegar uma planilha que seu treinador montou e colocar no aplicativo). Não é necessário ter 3G para funcionar.
Pontos negativos: Só funciona na rua, mas você pode adicionar manualmente as suas corridas na esteira. Dependendo da versão do seu android ele trava e não funciona direito.

Disponível na App Store e no Google Play.

Avaliação:  regua_avaliacao_4

MiCoach (Android/iOS)

micoach O aplicativo MiCoach permite que você transforme seu celular em um personal trainer. O miCoach utiliza GPS e treinamento sonoro em tempo real para definir seu ritmo em zonas de exercício fáceis de entender enquanto você corre. Você escolha um plano de treinamento adequado à sua atividade (obter velocidade, resistência, emagrecer) e ele cria treinos para você seguir, enquanto você corre ele avisa o que você tem que fazer. Ele possui muitos recursos: sincroniza com o www.miCoach.com, possui análises detalhadas dos seus exercícios, armazena dados como distância, ritmo, calorias queimadas e tempo decorrido, você tem fácil acesso às suas músicas durante as atividades, controle do desgaste de seus tênis com alertas de uso e alertas sonoros personalizáveis. 🙂

Pontos positivos: Ele trabalha com zonas de exercícios (azul, verde, amarelo e vermelho – em cada cor você tem uma zona de pace para manter), você faz um teste correndo por 12 minutos e as corridas seguintes ele te avisa se está no ritmo certo para o treino, isso torna o aplicativo tudo de bom para quem não tem um treinador. As planilhas disponíveis no site são ótimas e tem para todos os gostos e são sincronizadas com o app. 🙂
Pontos negativos: Funciona na esteira, mas só os comandos por voz, para saber a velocidade você precisa de um dos equipamentos que funcionam com o aplicativo.

Disponível na App Store, na Nokia Store, na Android Market, no Google Play e na Blackberry App World.

Avaliação:  regua_avaliacao_4

Endomondo (Android/iOS/Windows Phone)

endomondo

O Endomondo além de monitorar sua corrida, também monitora ciclismo, caminhada e qualquer outra atividade baseada em distância. O aplicativo registra qualquer atividade feita ao ar livro incluindo duração, distância, velocidade, calorias e percurso. Se você fizer uma atividade indoor, como corrida na esteira, spinning ou musculação pode adicionar manualmente. Ele te avisa sempre que você completa 1 quilômetro ou milha ao longo do exercício. Uma coisa que achei bem legal é que enquanto você corre, seus amigos podem escrever incentivos e o aplicativo lê em voz alta para você. Ele tem diversas funcionalidades, você pode ver o histórico de exercícios e verificar parciais por km ou milha, definir uma distância e ter um treinador (áudio) a te avisar sobre o seu objetivo, publicar exercícios no Facebook, manter um registro das músicas escolhidas para cada exercício, como em alguns relógios com gps, você pode customizar a tela do aplicativo com as informações que são mais importantes para você. Se você se registrar no site www.endomondo.com você poderá analisar seu treino e competir com seus amigos.

Tem versão paga.

Pontos positivos: Poder monitorar diversas atividades num único aplicativo. Poder variar o treino competindo contra o tempo de um amigo ou tentando fazer o melhor tempo em uma rota já existente (o aplicativo ainda te ajuda com o áudio a ter um desempenho melhor).
Pontos negativos: Apesar dele ter a opção “Running, treadmill” ele não funciona na esteira, você tem que adicionar os dados manualmente.

Disponível na App Store, no Google Play, no Blackberry App World, no Windows Phone e na Nokia Store.

Avaliação:  regua_avaliacao_3

Sports Tracker (Android/iOS/Windows Phone)

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O aplicativo Sports Tracker, como o próprio nome diz, é para você gerenciar todos os seus esportes. O aplicativo registra desde as calorias queimadas numa corrida até a velocidade média da pedalada., disponibiliza mapas, calculadoras de tempo e distância, contagem de passos e até frequência cardíaca usando um HR belt. Os dados são armazenados em um diário para registrar o progresso, descobrir pontos fortes e fracos e compartilhar. Ele também possui áudio para te avisar sobre tempo, velocidade e outros dados durante a atividade, você também pode se registrar e acompanhar pelo site seus treinos e os treinos dos seus amigos. O aplicativo é bem completo.

Pontos positivos: Você pode gerenciar todas as atividades esportivas que fizer. Ele é muito preciso na distância das atividades externas (gps).
Pontos negativos: Ele tem alguns bugs, em alguns celulares com android, por exemplo, se você deixar o aplicativo aberto e tirar uma foto com o celular, ele posta automaticamente, mesmo que sua intenção não seja essa. Ele não funciona na esteira, é necessário adicionar os dados manualmente.

Disponível na App Store, no Google Play, no Windows Phone e na Nokia Store.

Avaliação:  regua_avaliacao_3

My Asics (Android/iOS)

myasics

O aplicativo My ASICS gerencia suas corridas, armazenando dados como tempo, distância e ritmo médio (utilizando o GPS). Você pode salvar suas rotas,  encontrar o caminho de volta com uma bússola (caso você for correr em um parque que não conhece), compartilhar suas corridas no Facebook, gerenciar o uso dos seus tênis,  adicionar manualmente as corridas (se você não quiser correr com o aplicativo ou correr numa esteira).  A ferramenta principal do aplicativo é você entrar no site do mesmo e montar seu treino, daí o aplicativo fica bem bacana porque você pode personalizar totalmente o treino para atender às suas necessidades (escolhendo quantas vezes quer treinar por semana, qual a intensidade e quantas semanas) ou pode escolher um plano pronto já disponível e tem para todo gosto (maratona, meia maratona, 10 km, 5 km, etc).

Pontos positivos: Você pode personalizar seu treino no site do aplicativo.
Pontos negativos: Não tem muitas funções extras, ele é bem simples. Só funciona na rua (GPS).

Disponível na App Store e no Google Play.

Avaliação:  regua_avaliacao_4

Runtastic (Android/iOS/Windows Phone)

runtastic

 O aplicativo Runtastic usa o GPS para mapear suas atividades e acompanhar o seu progresso (distância, tempo, velocidade, calorias, altitude, ritmo, etc). Você pode assistir seus treinos em 3D, incluindo montanhas, monumentos e edifícios (Google Earth obrigatório), disponibiliza um mapa detalhado em tempo real e mapa com históricos de sessões anteriores (usando o Google Maps). Disponibiliza muitos gráficos com informações de altitude, ritmo, velocidade e ritmo de batimento cardíaco, você pode analisar sua performance em cada volta, pode estabelecer objetivos para tempo e distância, pode adicionar treinos manualmente (esteira, spinning, levantamento de peso e muitos outros exercícios), pode compartilhar seus progressos no Google+, Facebook e Twitter e você pode salvar todos os seus treinos no www.runtastic.com. Além disso, você pode escolher um plano de treino e monitorar as suas medidas corporais através do site. Tem versão paga, o Runtastic Pro.

Pontos positivos: cálculo bem preciso de ganho ou perda de elevação.
Pontos negativos: Demora muito para iniciar o aplicativo. Só funciona na rua. Se não tiver internet no celular ele não funciona direito.

Disponível na App Store, no Google Play, no Windows Phone e na Blackberry App World.

Avaliação:  regua_avaliacao_3

E ai qual o seu aplicativo preferido? Usa algum outro?